Mozgás és gerincvédelem

FEJLESZTÉSI CÉLOK ÉS TÉMAKÖRÖK ÉVFOLYAMONKÉNT

1. évfolyam Fejlesztési cél:

A tanulók megértik a bemelegítés fontosságát, a kellő mozgás okozta kipirulás, izzadás, lihegés fontos jelző szerepét, a mozgás és a vízivás, illetve a tisztálkodás kapcsolatát. Megtapasztalás útján megélik a mozgás örömét, gyakorlatot szereznek a helyes testtartás tudatos beállításában álló és ülő helyzetben, az iskolatáska megfelelő hordásában. Megtörténik a diákok testtudatának megalapozása kreatív mozgásos feladatok által, illetve a helyes légzés elsajátításán és alap relaxációs technikákon keresztül.

1. foglalkozásterv: A helyes álló testtartás kialakítása, a helyes ülés gyakorlása Témakörök: Helyes testtartás, helyes állás és ülés, iskolatáska viselése, medence középhelyzete, kipirulás, izzadás, lihegés, mint a kellő mozgás egészséghatásainak jele, folyadékpótlás és testmozgás utáni tisztálkodás.

2-3. foglalkozásterv: Testünk részei Témakörök: Az emberi testrészekkel való megismerkedés, majd ezen ismeretek kreatív alkalmazásával játék. Bevezetés a feszültségoldás lehetséges megoldásaiba.

2. évfolyam Fejlesztési cél:

A tanulók elmélyítik a helyes testtartás tudatos beállításában és az iskolatáska megfelelő hordásában szerzett gyakorlatukat, valamint megértik a lábizomerősítés fontos szerepét a láb és a gerinc egészségében. Megismerik a gerinc biomechanikai működését. Ezek alapján megértik és átélik a gerincvédelem fő szabályainak jelentőségét emeléskor, cipekedéskor, biciklizéskor. Megtapasztalják a gyengülésre, illetve zsugorodásra hajlamos izmok érzetét, az izomláz érzését. Kooperációs gyakorlatok és figyelemfejlesztés alkalmazásával folytatódik a légzési technikák és a testtudatosítás további fejlesztése.

1. foglalkozásterv: A helyes testtartást segítő osztálytermi tartásjavító vagy lábizom erősítő gyakorlatok végzése, a helyes állás és ülés gyakorlása Témakörök: Helyes testtartás, helyes állás és ülés, iskolatáska viselése, medence középhelyzete, lábizom erősítés, helyes emelés és cipekedés, biciklizés, izomláz, gyengülésre és zsugorodásra hajlamos izmok.

2-3. foglalkozásterv: Elménk tornája Témakörök: Utasítások pontos követése, a példamozgás hibátlan lemásolása, illetve társakkal harmonikus, egyéni és közös munka figyelemfejlesztő feladatokkal a ritmika hangsúlyos bevezetésével.

3. évfolyam Fejlesztési cél:

A tanulók gyakorolják a helyes testtartás tudatos beállítását, az osztálytermi tartáskorrekció és lábizomerősítés gyakorlatait. Megértik a gerinc alapszintű biomechanikai működését, a helytelen terhelés (a sok ülés, nehéz súlyok emelése, cipelés) hatását a csigolyaközti porcokra és a csigolyák közti idegekre. Bevezetjük az imaginációt (beleélés), fejlesztjük a figyelem tudatos kontrollját különböző légzési technikák és testtudatosító gyakorlatok végzésével.

1. foglalkozásterv: A helyes testtartást segítő osztálytermi tartásjavító vagy lábizomerősítő gyakorlatok végzése, a helyes állás és ülés gyakorlása Témakörök: Helyes testtartás, helyes állás és ülés, a gerincet terhelő tényezők, a gerinc fontos porcikái, az izmok működtetése.

2-3. foglalkozásterv: Testünk-lelkünk összehangolása Témakörök: Test és lélek összekapcsolása/harmonizálása páros – és beleképzelős (imaginációs) feladatokon keresztül a testtudatosítás és a figyelemfejlesztés jegyében.

4. évfolyam Fejlesztési cél:

A tanulók gyakorolják a helyes testtartás tudatos beállítását és az osztálytermi tartáskorrekció és lábizomerősítés gyakorlatait. Megértik, hogyan védjék a gerincüket a fekvés és a fekvésből történő felkelés során. Elsajátítják továbbá a pulzusszám és légzésszám fogalmait, mérésüket, valamint megismerik a mozgás ezekre gyakorolt hatásait. Elsajátítják a feszültség levezetésének alternatív módjait (indulatszavak, hangzengetés). Gyakorolják a légzést és az imaginációt.

1. foglalkozásterv: A helyes testtartást segítő osztálytermi tartásjavító vagy lábizom erősítő gyakorlatok végzése, a helyes állás és ülés gyakorlása Témakörök: Helyes testtartás, helyes állás és ülés, a fekvés és a fekvésből felkelés gerincvédő módja, az egészséghez szükséges mozgás hatása a szívre és a tüdőre, pulzus- és légzésszám emelkedés mozgás hatására.

2-3. foglalkozásterv: Tudatos test(ben), tudatos lélek Témakörök: Ép testben ép lélek – testtudatosító és ügyességfejlesztő feladatokon keresztül nyitjuk meg az utat az elme tudatosabb használata felé, az imaginációt és a légzést is felhasználva.

5. évfolyam Fejlesztési cél:

A diákok gyakorolják az osztálytermi tartáskorrekció, a lábizomerősítés, a térdizom-egyensúly gyakorlatait, valamint a frissítő tornát. Megértik a gerincfájdalom lényegét és a mozgás gerincvédő szerepét. Elsajátítják a villámrelaxáció alapjait. Megismerik és megvizsgálják a specifikus mozgások stresszoldó és agyfélteke trenírozó hatásait. Figyelmüket és testtudatukat tovább fejlesztik.

1. foglalkozásterv: A helyes testtartást segítő osztálytermi tartásjavító vagy lábizom erősítő gyakorlatok végzése, a helyes állás és ülés gyakorlása Témakörök: Helyes testtartás, helyes állás és ülés, a gerincfájdalom megértése, heveny derékfájdalom megismerése példán keresztül, a mozgás gerincvédő hatásának megértése.

2. foglalkozásterv: Elménk határa(i) Témakörök: Figyelmen alapuló feladatok, amelyek nagyon pontos feladatvégrehajtást és tökéletes testtudatot feltételeznek. A villámrelaxációval elkezdenek behatóbban foglalkozni.

6. évfolyam Fejlesztési cél:

A diákok megértik a digitális eszközök (pl. okostelefon, tablet) használatának gerincre gyakorolt hatását, valamint azt, hogy a mozgás hogyan befolyásolja a szív, az erek és a tüdő működését. Megismerik a progresszív relaxáció Koeppen-féle változatát. Közösségépítő játékok által fejlesztik a kooperációt és a csapatmunkát.

1. foglalkozásterv: A helyes testtartást segítő osztálytermi tartásjavító vagy lábizom erősítő gyakorlatok végzése, a helyes állás és ülés gyakorlása Témakörök: Helyes testtartás, helyes állás és ülés, digitális eszköz használat hatása a gerincre, mozgás hatása a szív, erek és a tüdő működésére.

2. foglalkozásterv: Fejlődés határok nélkül Témakörök: A Koeppen-féle progresszív relaxáció bevezetésével szélesítik a tárházukat. Ezen kívül különféle koncentrációt és ügyességet kívánó játékkal fejlesztik a képességeiket.

7. évfolyam Fejlesztési cél:

A tanulók folyamatosan gyakorolják a helyes testtartás tudatos beállítását és az osztálytermi tartáskorrekció, lábizomerősítés, térdizom-egyensúly gyakorlatait, valamint a frissítő tornát. Megértik a gerinc állapota és a közérzet közötti kapcsolatot, valamint a mozgás közérzet-javító hatását. Fejlesztik a szem-kéz-láb koordinációjukat memorizálással nehezített testtudatosító és ügyességfejlesztő gyakorlatokkal. Elsajátítják a hasi-, mellkasi- és csúcsi légzést. Alapszinten megismerik a felsőtest lazítását, valamint az irányított relaxációt.

1. foglalkozásterv: A helyes testtartást segítő osztálytermi tartásjavító vagy lábizom erősítő gyakorlatok végzése, a helyes állás és ülés gyakorlása Témakörök: Helyes testtartás, helyes állás és ülés, a gerincre vonatkozó néhány kifejezés kétféle értelmezése, mozgás hatása a közérzetre.

2. foglalkozásterv: Az elme kinyílása Témakörök: Memóriafejlesztés, hasi-, mellkasi-, csúcsi légzés gyakorlása a lazító és relaxáló gyakorlatok tökéletes végrehajtása érdekében Prof. Dr. Bagdy Emőke útmutatásai alapján.

8. évfolyam Fejlesztési cél:

A tanulók megértik a felnőttkori gerincbetegségek okozta egyéni és társadalmi terheket, valamint a mozgás agyműködés-javító hatását. Megismernek figyelemfejlesztő, csapatösszhangot segítő játékokat. Elsajátítják a munkalégzés és az irányított meditáció alapjait.

1. foglalkozásterv: A helyes testtartást segítő osztálytermi tartásjavító vagy lábizom erősítő gyakorlatok végzése, a helyes állás és ülés gyakorlása Témakörök: Helyes testtartás, helyes állás és ülés, a digitális eszközök káros hatásainak kivédése, mozgás hatása az agyműködésre.

2. foglalkozásterv: A tudatosítás útján Témakörök: Egyszerű feladatokon keresztül keresni és rálelni a psziché egyéni fejlesztésére frissítő, jégtörő, aktivizáló, páros, feszültségoldó feladatok segítségével, amelyekhez szabálykövető magatartás szükséges.

9. évfolyam Fejlesztési cél:

A tanulók folyamatosan gyakorolják a helyes testtartás tudatos beállítását és az osztálytermi tartáskorrekció és lábizomerősítés, térdizom-egyensúly gyakorlatait, valamint a frissítő tornát. A diákok megismerkednek a digitális eszközhasználat gerincre ártalmas hatásainak ellensúlyozására alkalmas módszerekkel. Megismerik a leggyakoribb nemfertőző megbetegedéseket és megtanulják, hogy a mozgásnak milyen szerepe van a megelőzésben. Fejlesztik a figyelmüket, a csapatkohéziót és az imaginációt. Elsajátítanak stressz- és indulatkezelési technikákat, vizsgahelyzetben alkalmazható megküzdési stratégiákat.

1. foglalkozásterv: A helyes testtartást segítő és a sok ülést ellensúlyozó napközbeni frissítő torna gyakorlatainak végzése Témakörök: helyes testtartás, helyes állás és ülés, az egész életet végig kísérő digitális eszközök káros hatásainak kivédése, leggyakoribb nemfertőző megbetegedések.

2-3. foglalkozásterv: Értékteremtés Témakörök: Progresszív relaxáció és mentális tréning összekapcsolása. A gyors, hatékony koncentratív önellazítás során az eddig tanult légzési és relaxációs technikák együttes használatára lesz szükség, az előzetes tudás gyakorlása, elmélyítése által. További technikák elsajátítása, amelyek a felnőtté válás és a munkavállalás megkönnyítéséhez járul(hat)nak hozzá (kommunikáció, indulatkezelés, kreatív fantázia, együttműködés).

10. évfolyam Fejlesztési cél:

A diákok megértik a rendszeres sportolás és a különböző sportágak gerinc egészségére gyakorolt hatásait. Megismerik a leggyakoribb nemfertőző megbetegedések megelőzési módjait. Megtapasztalják a csapatmunka fontosságát különböző feladatok által. Megismerik a párban végzett feladatok egymást segítő vagy akadályozó hatásait. Megtanulnak kreatív testtudatosító feladatokat.

1. foglalkozásterv: Frissüljünk, okosodjunk: mozgás-mozgás! Témakörök: helyes testtartás, helyes állás és ülés, a sport és a gerinc szempontjainak össze-egyeztetése, leggyakoribb nemfertőző megbetegedések megelőzése.

2-3. foglalkozásterv: Középpontban a mozgás Témakörök: Testi önismeretnövelés, belső út, önelfogadás, és a mozgásos feladatok sokrétű hatása a szervezetre.

11. évfolyam Fejlesztési cél:

A tanulók folyamatosan gyakorolják a helyes testtartás tudatos beállítását és az osztálytermi tartáskorrekció, lábizomerősítés, térdizom-egyensúly gyakorlatait, valamint a frissítő tornát. A tanulók megértik a gerinc szempontjából jó és rossz mozdulatok jelentőségét. Megismerik, hogy a leggyakoribb nemfertőző megbetegedések hogyan befolyásolják az egyén életét. Megtapasztalják a magas szintű kooperáció előnyeit. Megtanulják az agyfélteketréning, valamint új légzés és meditációs gyakorlatok alapjait.

1. foglalkozásterv: A helyes testtartást segítő, a sok ülést ellensúlyozó napközbeni frissítő tornagyakorlatok végzése Témakörök: Helyes testtartás, helyes állás és ülés, a sport és a gerinc szempontjainak össze-egyeztetése, leggyakoribb nemfertőző megbetegedések megelőzése.

2-3. foglalkozásterv: Tudatos egészség, egészségtudatosság Témakörök: Koncentráció, kommunikáció, (csapat)munka, önmegismerés, feszültségoldás, játék, harmónia = Egészség(gondozás))

12. évfolyam Fejlesztési cél:

A tanulók megismerik a gerinc egészsége szempontjából optimális bútorok választásának szempontjait. Megtanulják a leggyakoribb nemfertőző megbetegedések társadalomra gyakorolt hatásait. Gyakorolják a hatékony együttműködést páros- és csoportos feladatok segítségével. Fejlesztik a figyelmüket és a kreativitásukat. Megismernek vizsgahelyzetben alkalmazható megküzdési stratégiákat.

1. foglalkozásterv: A helyes testtartást segítő, a sok ülést ellensúlyozó frissítő gyakorlatok végzése Témakörök: Helyes testtartás, helyes állás és ülés, az gerinc szempontjából jó bútorok, hogyan befolyásolják egy ország életét a leggyakoribb nemfertőző megbetegedések.

2. foglalkozásterv: Egészség-ügy Témakörök: Játékos, de komplikált feladatok, hogy egyfajta összegzésként és jutalomjátékként utolsó lökést adjanak a nagy betűs életben való problémamentes helytálláshoz.

 

NÉPEGÉSZSÉGÜGYI HÁTTÉR

A testi és lelki jóllétünk fenntartását elősegíti a rendszeres fizikai aktivitás. A mozgás egészséget befolyásoló jótékony hatásait világszerte bizonyítottak, és számos nem fertőző krónikus betegség megelőzésében is szerepet játszik például: a kettes típusú cukorbetegség, a csontritkulás, a vastagbél-rák, illetve különböző szív- és érrendszeri megbetegedések. A rendszeres testmozgás nemcsak a fizikai állapotra van jó hatással, de a mentális egészség szempontjából is kiemelkedő. Ritkábban fordul elő a szorongásos és depresszív tünetek megjelenése, javul az alvás minősége és az állóképesség .

A magyar lakosságot érintő betegségteher túlnyomó részét a krónikus, nem fertőző betegségek adják, amelyek előfordulása Magyarországon többszöröse a fejlett államokban tapasztalható értéknek, és amelyek prevenciója hatékony intézkedéseket igényel. A krónikus betegségek megelőzésében kulcsfontosságú a táplálkozási kockázati tényezők csökkentése, illetve megszüntetése, valamint a testedzés elterjesztése.2.

A modul két komponense: a mozgás és a gerincvédelem, amelyek együtt alkalmazva egy komplex, innovatív, a napi testnevelés órákat kiegészítő foglalkozásterv. Ezek nemcsak a fizikai átmozgatást biztosítják napközben, de a diákok lelki egészségét is támogatják. A „mozgás” foglalkozástervek a nem testnevelés szakos pedagógusokat is lépésről lépésre végigvezetik és gyakorlati eszközt adnak ahhoz, hogy a mozgást örömforrássá alakítsák. Továbbá segítséget nyújtanak, a közösségfejlesztésben és a tanulók stresszkezelés eszköztárának bővítésében. A „gerincvédelem” foglakozástervek praktikus tudást biztosítanak a gerincbetegségek korai megelőzéséhez, a helyes testtartás elsajátításához, megtartásához és fontosságához, a mozgásgazdag életmódra való igényfelkeltéshez.

A mindennapos testnevelés és testmozgás egészséghatásainak fontossága

Világszerte a fizikai inaktivitás tehető felelőssé a szívet érintő megbetegedések 6 %-ért, a 2-es típusú cukorbetegség 7 %-ért, a mellrák és a vastagbél tumorok 10 %-ért. Összességében az inaktivitás 5,3 millió korai halálozásért felelős az egész világon.3.

A WHO ajánlásai a korosztályonkénti fizikai aktivitás mennyiségére és intenzitására a következők:

  • 5-17 évesek: naponta legalább 60 perc intenzív/mérsékelten intenzív testmozgás,
  • 18 éves kor felett: hetente legalább 150 perc mérsékelten intenzív vagy 75 perc intenzív testmozgás ajánlott.

2014-ben Magyarországon a lakosság csupán 11,1%-a végzett hetente legalább 2,5 órás, közepes intenzitású aerob testedzést. A 2018-as „Iskoláskorú gyermekek egészségmagatartása” (Health Behaviour in School -aged Children, HBSC) elnevezésű WHO-s kutatássorozat legfrissebb eredményei alapján a hazai 11-17 éves korú fiatalok csak 18%-ára jellemző, hogy napi szinten a WHO ajánlásnak megfelelő mennyiséget mozogna és ez az arány az előző 2014-es felméréshez képest is csökkent.1.

Bár a mindennapos testnevelés már előírás a közoktatási intézményekben, de ez nem fedezi a gyermekek ajánlott napi legalább 60 perces fizikai aktivitási igényét. A foglalkozástervek segítséget nyújtanak minden pedagógusnak, hogy akár csak 10-15 perces blokkokkal vagy akár egy egész tanórával átmozgassák a gyermekeket. A foglalkozástervek osztályteremben elvégezhető feladatok, amelyek játékos formában tartalmaznak csapatépítő, testtudatfejlesztő, helyes tartást segítő gyakorlatokat. Ezek a gyermekeknek és a pedagógusoknak is hasznosak lehetnek az egész napos, aktív tanulás/tanítás közben. A feladatok átmozgatják az egész testet és frissítik, ellazítják a stressztől, koncentrálástól elfáradt gyerekeket, így hatékonyabban, újult erővel folytatódhat a tanulás.

Gerinc- és ízületvédelem a mindennapi életben: a biomechanikailag helyes testtartás kialakításának és fenntartásának képessége és igénye

A mozgásszegény életmód hatására a tartáshibák évről évre elterjedtebbé válnak a gyermekek és fiatalok körében. Már az óvodáskorban, több mint 60%, az általános iskolában 80% feletti, a középiskolában is közel 80%-os azon gyermekek aránya, akiknél tartáshibát vagy egyéb ortopédiai rendellenességet találtak. A mozgásszegény, ülő életmód nehezíti a gyermekek egészséges fejlődését, többek között a gerinc fiziológiás görbületeinek megfelelő kialakulását, a biomechanikailag helyes testtartás kialakulását, ami által megnő a kockázata a felnőttkori porckopásos betegségek kialakulásának.5.

A hazai felnőtt lakosság 18–20%-ának valamilyen mozgásproblémája van, és a fizikai korlátozottság az életkor előrehaladtával fokozódik.1.

A fenti adatok igazolják a témakörrel való foglalkozás népegészségügyi jelentőségét, az első évfolyamtól a 12. évfolyamig bezáróan. A mozgásszegény életmód megelőzése és a mozgásszervi betegségek prevenciója együttesen és komplex módon valósul meg a tanórákon a modul foglalkozásterveinek gyakorlati és következetes használatával, de a tanórán kívüli programokba is jól beépíthető, akár iskolán belül, akár más életszíntéren. Ha már gyermekkorban szokássá válik a napi kellő mennyiségű és intenzitású mozgás, valamint a helyes testtartás, akkor megelőzhető a gerinc degeneratív betegségeihez vezető folyamat elindulása.

Ismerkedés a testtel és az elmével, relaxáció, stresszkezelés

A stressz nem kerülhető el, a mindennapi életünk része, ellenben nem mindegy sem a mértéke, sem a gyakorisága. A krónikus- és az akut stressz egyik legveszélyesebb folyománya a depresszió. A 2014. évi Európai Lakossági Felmérés alapján a depresszió meglétét, illetve a tünetek súlyosságát mérő mutatók szerint a magyar népesség negyedénél (26%) figyelhetők meg depressziós tünetek.2.

A szorongás, tehetetlenség, agresszió, levertség, reménytelenség hatása szerepet játszik a szív- és keringési rendszert érintő, valamint a daganatos betegségek kialakulásában, hatással van szervi folyamatokra és a depresszív-szorongásos betegségek előidézésére.6.

A mozgás, testi, fizikai aktivitás és az ezt kiegyenlítő, a nyugalom, relaxáció, megbékélés, ellazulás eszközeivel történő feszültségfeldolgozásban, stresszkezelésben segítenek a foglalkozástervek a pedagógusnak. A relaxációs módszerek a pszicho-szomatikus működési egyensúly elérését célozzák, amelyek speciális aktív testmozgással, feszítések, akaratlagos lazítások és nyújtások, testi gyakorlatok alkalmazásával, valamint testi passzivitásban, de irányított szellemi aktivitással valósulhatnak meg.6.

A foglalkozástervek mindkét módszerre, minden évfolyamban több feladatot is bemutatnak, amelyeket egy teljes óra keretében vagy akár külön-külön 10-20 perces blokkban is lehet alkalmazni, amikor a pedagógus úgy érzi, hogy az osztály/csoport energiaszintjének jót tenne a felfrissülés, feszültségoldás. Ezek az elsajátított technikák lehetővé teszik, hogy a fiatalok az iskolában és később a munka világában is megfelelő eszközökkel rendelkezzenek a stresszhatások kezelésére. Továbbá pozitív hatással van a társas kapcsolatokra, fejleszti az együttműködést a diákok között, megalapozza a csapatban dolgozás képességét. A modul összességében hozzájárul, hogy a diákok testileg és lelkileg egészséges, egészségtudatos felnőtteké váljanak, és megfelelő eszköztárral rendelkezzenek az fizikai- és lelki egészségük megőrzéséhez és fejlesztéséhez.

 

[1.] Kamaszéletmód Magyarországon. (Szerk.: Németh Á. Várnai D.), ELTE Pedagógiai és Pszichológiai Kar, 2019. (Király O., Várnai D., Demetrovics Zs.: ELEKTRONIKUSMÉDIA-KOMMUNIKÁCIÓ, 136-145. o.)
[2.] Európai Lakossági Egészségfelmérés, 2014. KSH, Statisztikai tükör, 2015/29. https://www.ksh.hu/docs/hun/xftp/stattukor/elef14.pdf
[3.] Lee IM et al (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet. 380:219-29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22818936 (megtekintve:2020.04.16.)
[4.] Global Recommendationson Physical Activity for Health http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44399/1/9789241599979_eng.pd (megtekintve: 2020.04.16.)
[5.] Somhegyi Annamária: A biomechanikailag helyes testtartás kialakítását, automatizálását és fenntartását szolgáló mozgás- anyag beépítése a testnevelésbe, Népegészségügy / 92. évfolyam 1. szám (2014)
[6.] Bagdy Emőke: Stresszkezelés és relaxáció alkalmazása testnevelésben-Magyar diáksport Szövetség – Testnevelés Módszertani könyve

pojekt logo

Az oldal fejlesztés alatt áll!

Minden jog fenntartva 2020.